„Nech tvoja strava je tvojím liekom a tvoj liek tvojou stravou.“ písal Hippokrates, ktorý hlásal po celý svoj život dôležitosť správnej výživy. Myslime na to, keď by sme radi urobili niečo na prevenciu ochorení srdca, veď varovanie tohoto antického lekára je dnes ešte aktuálnejšie ako kedysi.
Je dávno dokázaným faktom, že riziko istých chorôb značne zvyšuje nezdravá výživa, a správnym výberom jedálnička máme väčšiu pravdepodobnosť zdravého života. Ešte viac evidentné to je pri cievnych ochoreniach, preto môžeme pre zdravie nášho srdca veľa dosiahnúť správnou výživou.
Na čo treba dbať?
Samozrejme, ako prevencia srdcových chorôb neexistuje žiadny recept, ktorý by bol pre každého vhodný. Existujú však rizikové činitele, ktoré môžeme sami ovplyvniť, alebo eliminovať, čím môžeme značne znížiť nebezpečenstvo vzniku ochorenia. Faktory, zvyšujúce pravdepodobnosť ochorenia srdca:
- vysoká hladina LDL cholesterolu,
- nízka hladina HDL cholesterolu
- pribratie na bruchu,
- chronické zápaly,
- kôrnatenie ciev,
- vysoký krvný tlak,
Keď tieto činitele, podieľajúce sa na zvýšení nebezpečenstva ochorenia odstránime alebo znížime časť z nich, urobili sme hneď veľa pre to, aby sme ochoreniam srdca predišli. K tomu je potrebná zmena životného štýlu, ktorého dôležitou súčasťou je zdravá výživa.
Stredomorská diéta ako prevencia ochorenia srdca
Keby sme chceli veľmi jednoducho určiť, ktoré jedlá pomáhajú najviac v prevencii srdcových chorôb, môžeme sa odvolávať na stredomorskú diétu. Stačí si položiť otázku, prečo je tak nízky výskyt srdcových ochorení v juhoeurópskych krajinách. Odpoveď možno nájsť v mastných kyselinách omega-3, vďaka ktorým majú pružnejšie cievy, v mastných kyselinách omega-6, zabraňujúcim kôrnateniu žíl, vo vláknine, viažúcej LDL-cholesterol, a okrem iného aj v protizápalovej strave, mimoriadne bohatej na antioxidanty. Základom toho je stredomorská alebo mediteránska diéta, ktorej najdôležitejšími zložkami sú:
- olivový olej,
- paradajky,
- čerstvé ovocie,
- surová a garovaná zelenina,
- cestoviny a múka z durum – tvrdej pšenice,
- celozrnná múka,
- olejnaté semená,
- ryby,
- biele mäso,
- jogurty natúr, syry,
- stredomorské korenie,
- červené víno s mierou.
Snažme sa variť s využitím hore uvedených potravín. Dôležité je, aby sme aspoň päťkrát denne konzumovali surové ovocie a zeleninu, bohaté na vlákninu, a aspoň dvakrát týždenne rybu. Pokiaľ tá ryba nie je riešiteľná, zvýšme aspoň príjem olejnatých semien. Myslime však na to, že sa z nich priberá, preto si z nich nedoprajme viac ako 3 dekagramy denne.
Mäso dusíme na pare, alebo grilujeme, prípadne pečieme na troche olivovom oleji. Podľa možnosti konzumujme každý deň 4-5 polievkových lyžíc olivového oleja, či už v šalátoch, ale na raňajky alebo ako predjedlo je chutný aj s ražným chlebom. Dbajme o to, aby sme prijímali dostatok draslíka. V tomto nám pomôžu orechy, mak, pšeničné otruby, banán, petržlen, suchá fazuľa, šošovica a hrach.
Na doplnenie protizápalových antioxidantov je najlepším riešením červené, bobuľovité ovocie, liečivé huby, kyslá kapusta, riasy spirulina a chlorella, respektíve citrusy. Podstatou je, aby sme sa starali o príjem mastných kyselín omega-3, nachádzajúcich sa najviac v morských rybách, olejnatých semenách, rastlinných olejoch, ľanovom semene, v arašidoch, v strukovinách a zároveň aj o príjem mastných kyselín omega-6, pretože svoje účinky na prevenciu srdcových chorôb vedia zužitkovať najefektívnejšie vtedy, ak sú konzumované súčasne. Mastné kyseliny omega-6 sa nachádzajú vo veľkej miere v konopnom a tekvicovom semene, v olivovom oleji, kukurici, semienkach, v sóji a vo vajíčku.
Červené víno: osoží alebo škodí?
Kvalitné víno je plné látok na ochranu srdca. Vzhľadom k tomu urobí v malom množstve dobré služby aj ako prevencia srdcových chorôb. Priaznivý vplyv na cievy má konzumácia 1 dl vína u žien, 2 dl u mužov.
Čomu sa vyhýbať
Dbajme o to, aby sme nekonzumovali ťažko stráviteľné potraviny, ktoré spôsobujú tráviace ťažkosti, ďalej obsahujú priveľa rafinovaného cukru, resp. bielej múky, sú bohaté na transmastné kyseliny a spôsobujú priberanie na váhe. Červené mäso jedzme iba niekoľkokrát za mesiac, čokoládu však aj častejšie, pokiaľ ide o horkú čokoládu s aspoň 70 percentným obsahom kakaa. Takáto čokoláda disponuje vysokým obsahom antioxidantov chrániacich srdce. Vyhýbajme sa hotovým výrobkom a polotovarom, v prípade vysokého krvného tlaku drasticky znížme príjem soli, ale aj inak používajme soľ iba striedmo. Bohato postačuje, ak z nej do jedla pridáme za jednu čajovú lyžicu, rátajme totiž s tým, že veľká časť potravy už sama osebe obsahuje soľ. Nemožno dostatočne prízvukovať, že proti ochoreniam srdca môžeme bojovať najúčinnejšie vtedy, keď nemusím zároveň bojovať aj s nadváhou. Obzvlášť nebezpečný je brušný tuk, ktorý je jedným z najvážnejších prekážok boja proti srdcovým chorobám.
Čo hovoria vedci?
Na štúdii navarrskej univerzity (Universidad de Navarra) sa zúčastnilo zhruba 8000 kardiovaskulárnymi chorobami ohrozených adeptov. Výsledky štúdie poukázali na to, že vplyvom mediterránskej diéty sa riziko vzniku ochorenia srdca znížilo o 38 %.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2630703/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24370845