Kosti sú vlastne neustále sa regenerujúce tkanivá, u ktorých však po zavŕšení 30. roku života dochádza k poklesu, ich objem sa totiž neskôr postupne zmenšuje. Dobrou správou však je, že tento proces je možné prostredníctvom vhodného stravovania významne spomaliť. Všetko čo preto musíme spraviť je len zaradiť si do nášho jedálnička “superjedlá” na posilnenie kostí.
Vápnik, ako aj vitamíny D a K zohrávajú dôležitú úlohu pri zachovaní zdravia našich kostí. Vápnik vyživuje kosti a štruktúru zubov, kým vitamín D podporuje jeho vstrebávanie, reguluje látkovú výmenu vápnika a fosforu. Nezabudnime však ani na vitamín K, pretože bez neho by sa prijatý vápnik usadil na steny ciev, zapríčinil vápenatenie a neskôr zúženie ciev. Objem kostného tkaniva sa do tridsiateho roku života zväčšuje, po tomto veku však v prevahe nastupujú procesy rozkladu kostí, preto sa objem kostí začne zmenšovať. Toto je prirodzený proces, o chorobnom stave môžeme hovoriť v prípade, ak úbytok kostí presiahne ročný limit 5%.
Osteoporóza (čiže rednutie kostí) môže nastať v prípade, ak sa naruší rovnováha medzi bunkami zodpovednými za stavbu kostí a bunkami zodpovednými za ich rozkladanie. U žien sa zrýchli proces úbytku kostnej hmoty počas menopauzy (alebo prechodu) a v následných 5-6 rokoch, u mužov je to medzi 65-70 rokom života. Na prevenciu, alebo aspoň na spomalenie tohto procesu existuje mnoho spôsobov. Najjednoduchším a najprirodzenejším z nich je zmena našich stravovacích návykov prostredníctvom zvýšenej konzumácie “superjedál” na posilnenie kostí.
Ktoré jedlá sú z hľadiska posilnenia kostí najdôležitejšie?
Mlieko: Najvýznamnejších zdrojom vápnika je mlieko, okrem toho obsahuje aj veľké množstvo vitamínu D, z pohľadu našich kostí je najlepšie v odstredenej forme. Denne potrebuje dospelý človek prijať 1000g vápnika, čo sa prakticky rovná približne 3 pohárom mlieka, kým v určitých obdobiach života, ako napr. puberta, tehotenstvo či menopauza je potrebné denne prijať aspoň 1200-1500mg vápnika. V jednom pohári odtučneného mlieka sa nachádza 127 ng/nl vitamínu D a 290 mg vápnika. V prípade, že mlieko nemáme radi, kľudne ho pime vo forme ovocného turmixu, v prípade laktózovej intolerancie pime sójové mlieko.
Ryby: Vápnik sa bez vitamínu D nedokáže efektívne vstrebať do kostného tkaniva, práve preto sa odporúča do jedálnička priradiť aj ryby. Jedným z najlepších zdrojov vitamínu D je losos, nakoľko konzumácia 100 gramov pokryje 90% dennej odporúčanej dávky vitamínu D, okrem toho je tiež bohatý na proteíny a Omega 3 mastné kyseliny. Môžeme si vybrať tiež tuniaka, z neho však musíme pre dosiahnutie rovnakých výsledkov skonzumovať aspoň dvojitú porciu.
Jogurty a syry: Jogurt je ozajstným “superjedlom”, nakoľko je bohatý na vápnik a zároveň aj na vitamín D. Jeden hrnček jogurtu obsahuje skoro toľko vápnika ako mlieko, konzumácia 250 gramov pokryje 40% z odporúčanej dennej dávky vápnika. Je chutný a ľahko sa kombinuje, zároveň však urobíme lepšie, ak budeme konzumovať jeho odtučnenú verziu. Hoci syry nie sú až tak bohaté na vitamín D, konzumáciou 40 gramov pokryjeme 30% odporúčanej dennej dávky vápnika.
Zelené listové zeleniny: Zeleniny a šaláty sú v surovej podobe či už dusené skvelým zdrojom horčíka, vápnika a vitamínu K. Vitamín K môžeme získať vo väčších množstvách predovšetkým zo zelenej listovej zeleniny, okrem iného zo špenátu, kapusty, mangoldu a šťaveľu. Malá šálka dusenej zelenej listovej zeleniny pokryje polovicu dennej odporúčanej dávky vitamínu K, kým menšia dávka špenátu či kapusty pokryje jej 25%.
Semienka: Horčík, ktorého prísun do organizmu môžeme zabezpečiť najľahšie konzumáciou orechov, strukovín, cereálií, zelenej listovej zeleniny, slnečnicových semienok, sezamových semienok, mandlí a tekvicových semienok prispieva k tvorbe a udržiavaniu zdravých kostí.
Orechy: Orechy sú vlastne škrupinatým ovocím bohatým na kyselinu linolovú a Omega 3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k prevencii vzniku zlomenín a priebežnej zdravej tvorbe kostí. Keďže orechy obsahujú veľa tuku a kalórií, zjedzme z nich denne nanajvýš 40 g.
Fazuľa: Nakoľko je dôležitým zdrojom horčíka a vápnika, týždenne sa odporúča konzumácia niekoľkých hrnčekov bielej alebo čiernej fazule.
Tofu: Aj keď sa nejedná o mliečny výrobok, tofu obsahuje veľké množstvo vápnika a rôzne proteíny.
Konzumáciou množstva jedného hrnčeka tofu zabezpečíme organizmu prísun 861 mg vápnika.